Categoria: Menopausa

Como sobreviver à menopausa

Como sobreviver à menopausa

A menopausa costuma ser comparada ao início do outono na vida de uma mulher. Esta é uma nova etapa da vida e um novo pico na vida. Para enfrentar com calma esse período, você precisa saber quais mudanças no corpo ocorrem neste momento. A menopausa é uma transição gradual do corpo da mulher para um estado diferente, acompanhada, em primeiro lugar, pela perda da capacidade de conceber e o enfraquecimento gradual de sua função reprodutiva. Ao mesmo tempo, os ovários, principais glândulas do corpo da mulher, efetivamente responsáveis ​​pela “feminilidade”, ou seja, pela produção dos hormônios sexuais femininos, vão deixando de produzi-los. Diz Olesya Germanovna Tveritinova , Chefe do Departamento de Obstetrícia e Ginecologia, Centro Clínico e de diagnóstico em Belorusskaya MEDSI, obstetra-ginecologista.

A menopausa inclui 3 períodos principais – perimenopausa, menopausa e pós-menopausa. No período de cerca de 45 a 55 anos (algumas um pouco antes, outras mais tarde), geralmente a menstruação regular começa a “ficar confusa”. Às vezes eles vêm 2 vezes por mês, às vezes eles não vêm por 3-4 meses. Gradualmente, essa “confusão” se transforma em menopausa – ausência persistente de menstruação por um ano inteiro. A menopausa, por outro lado, gradualmente se transforma em pós-menopausa, ou seja, em “vida após a menopausa”. Cada um desses períodos é caracterizado por suas próprias características, vantagens e desvantagens.

“Há uma conexão hereditária clara: se uma mulher quer saber como sua menopausa vai passar, basta fazer essa pergunta à mãe.”

Um certo número de folículos está geneticamente embutido nos ovários de cada mulher, e a época do início da menopausa depende disso. A menopausa geralmente ocorre entre 45 e 55 anos. Se seus sintomas são observados antes dos 40 anos, então esta é uma síndrome precoce. Se a menstruação desaparece antes dos 40 anos, então esta é uma condição patológica chamada menopausa prematura, geralmente causada por depleção ovariana.que param de produzir hormônios sexuais femininos. A condição da menopausa prematura é muito dolorosa para a mulher. Pode haver muitas razões para isso: estresse e a influência de fatores ambientais prejudiciais e de produção, nutrição inadequada e doenças graves de órgãos internos – fígado, rins, sistema endócrino (em particular a glândula pituitária, glândulas supra-renais, tireóide glândula), infecções, condições após lesões, sangramento e assim por diante.

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Todas as reações do corpo em cada caso específico do início da menopausa são individuais para cada mulher. Um está passando por esse período difícil e por muito tempo, enquanto no outro ele passa quase imperceptivelmente. Há uma nítida ligação hereditária do início da extinção da função reprodutiva ao longo da linha feminina, se a mulher quiser saber como será esse processo com ela, basta passar essa questão à mãe. Isso permitirá que você se prepare psicologicamente e ajudará a transferir esse período com mais facilidade.

A síndrome da menopausa é um complexo de sintomas patológicos causados ​​por graves distúrbios neuroendócrinos e metabólicos durante a menopausa.

De acordo com o tempo de aparecimento, todos os sintomas da menopausa patológica são divididos em precoce, tardio e tardio.

Os primeiros “sinos”

Com o início da menopausa, a mulher com ansiedade nota a perda da elasticidade da pele , o rápido aparecimento de rugas e a deterioração do cabelo. A falta de estrogênio é expressa de diferentes maneiras. Os grandes e pequenos lábios tornam-se mais finos, letárgicos e secos. A abertura vaginal se estreita e perde a elasticidade. A falta de lubrificação natural afeta a vida sexual da mulher. Nas glândulas mamárias, o tecido glandular é substituído por tecido adiposo e conjuntivo. Os seios perdem a firmeza e a forma. O peso corporal aumenta à medida que o efeito da glândula tireóide no metabolismo é enfraquecido. A gordura se acumula imperceptivelmente na barriga, nádegas, coxas e queixo.

De acordo com ginecologistas, a menopausa está ficando mais jovem a cada ano . Por quê? As mulheres têm menos probabilidade de dar à luz. Se há 100 anos, 40-45 anos era considerada uma idade reprodutiva normal, hoje uma mulher que dá à luz aos 40 é considerada idosa. O parto ajuda a ativar o processo de produção de hormônios no corpo da mulher, em particular, aumenta a produção de estrogênio, que da melhor forma afeta o sistema reprodutor feminino.

Os primeiros sintomas da menopausa patológica aparecem antes mesmo do início da menopausa, eles são divididos em dois grupos:

distúrbios vasomotores (afrontamentos, calafrios, sudorese, dor de cabeça, queda da pressão arterial, palpitações);

distúrbios vegetativos emocionais (sonolência, aumento da fadiga, choro, irritabilidade, desatenção, esquecimento, diminuição da libido).

Quase todas as mulheres desenvolvem distúrbios vasomotores, as chamadas ondas de calor.sangue na cabeça. Eles se manifestam em uma expansão repentina dos vasos arteriais da parte superior do corpo, especialmente da face, enquanto mais sangue flui para a cabeça. Nesses casos, a mulher se sente como uma onda de calor causando vermelhidão. Isso pode causar zumbido, cintilação nos olhos e uma sensação de desmaio iminente. Isso dura de alguns segundos a vários minutos. Esta condição pode raramente aparecer, mas alguns se preocupam várias vezes ao dia. À medida que o sistema autônomo se acalma, junto com a obtenção de um novo equilíbrio hormonal, esses ataques desaparecem. Sua duração é diferente – de vários meses a vários anos. Acontece, mas raramente, que incomodam uma mulher com menos de 60 anos. Cãibras temporárias ou vasodilatação podem causar dores de cabeça, rigidez ou sensação de arrepio nos membros. curta perda de sensibilidade e dormência dos dedos, dor na região do coração, com forte irritação da pele. Essas dores não aumentam com o esforço físico e diferem das crises de dor reais, nas quais a tensão intensifica a dor.

Dieta com menopausa

1

É necessário reduzir o conteúdo calórico dos alimentos consumidos. Mulheres com  excesso de peso são muito mais difíceis de tolerar ondas de calor do que suas contrapartes magras. Além disso, o excesso de peso é uma grande carga para as pernas, o que significa que existe o risco de desenvolver veias varicosas . Se você economizar muito na cintura e nos quadris, tente separá-los. Não há necessidade de seguir dietas rígidas.

O corpo pode retaliar brutalmente por ficar faminto ganhando ainda mais peso. Mas você terá que desistir de alimentos doces e gordurosos, assados ​​e outros carboidratos de digestão rápida.

2

Reduzindo o número de porções. Colocamos no nosso prato 2/3 ou mesmo metade da nossa porção habitual, mas comemos com mais frequência – até 5-6 vezes ao dia. Também tentamos comer os pratos mais satisfatórios na primeira metade do dia, então o corpo irá “queimar” rapidamente essas calorias. Para o jantar, temos um lanche leve – frutas ou salada, temperada com suco de limão em vez de creme de leite ou maionese.

3

Incluímos mais alimentos saudáveis ​​na dieta. Comemos mais peixes. Peixes e frutos do mar são uma excelente fonte de proteína, além de serem pouco calóricos, mas ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6, que nos protegem da aterosclerose. Não vamos esquecer da soja. Queijo tofu, leite de soja, carne e molho podem ajudar a reduzir os sintomas desagradáveis ​​da menopausa. A soja contém um análogo natural do hormônio estrogênio, cuja síntese cai rapidamente durante a menopausa. Um estudo no Japão descobriu que as mulheres japonesas que tradicionalmente consomem muita soja têm muito mais probabilidade de suportar as adversidades da menopausa do que as mulheres europeias e americanas que quase não comem produtos de soja.

Nós colocamos vegetais e frutas. Eles contêm vitaminas e minerais benéficos de que o corpo tanto necessita. Além disso, eles contêm uma grande quantidade de fibra, que “limpa” o nosso corpo por dentro e protege contra o câncer intestinal. Todos os dias você precisa comer pelo menos 500 g de vegetais e frutas frescas em várias sessões.

Tente escolher variedades com baixo teor de gordura, como percas, lúcios, bacalhau, lúcios e coma cozido, guisado ou assado. Arenque salgado, espadilha e capelim também são úteis. Ao escolher os produtos cárneos, você deve dar preferência às carnes magras. É melhor comprar carne de porco, cordeiro e boi apenas nos feriados. Há muito colesterol nesses tipos de carne, o que não é nada bom para os nossos vasos e ameaça a cintura. Nós os substituímos por peitos de frango.

quatro

Excluímos alimentos fritos. Os pratos fritos em óleo têm muito mais calorias do que os cozidos de outra forma. Além disso, os carcinógenos são formados durante a fritura. Então, tiramos a frigideira de uso. Seu lugar deve ser ocupado por banho-maria e panela de cozimento lento. Você também pode assar alimentos no forno. Limitamos o fumo – por isso o fígado agradece especialmente a nós.

cinco

Reabasteça a deficiência de cálcio na dieta. Durante a menopausa, a produção do hormônio feminino estrogênio diminui, o que leva à lixiviação do cálcio e à perda da densidade mineral óssea. Os ossos se tornam quebradiços, como galhos secos que não conseguem suportar o estresse normal. Para diminuir essa ameaça, é necessário ingerir mais queijos, laticínios ricos nesse elemento, peixes do mar com ossos moles, sementes de gergelim.

6

Reduzindo o álcool. As bebidas alcoólicas são muito ricas em calorias, além disso, provocam ondas de calor, por isso procuramos não nos apoiar no álcool. No entanto, de vez em quando, você pode se dar ao luxo de uma taça de vinho tinto seco. O vinho tinto  é um excelente produto anti-envelhecimento. Ele contém muitos antioxidantes que protegem nosso corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres.

7

Reduzindo a quantidade de sal. A hipertensão  é outra doença que ameaça muitas pessoas durante a menopausa. Portanto, tente limitar o sal em sua dieta. Além disso, este mineral aumenta o inchaço . Salgue o prato já no prato, não durante o cozimento – este passo simples reduzirá significativamente a ingestão de sal. Substitua por uma variedade de temperos e molho de soja – eles não farão sua comida ficar com um sabor insípido.

Dieta da menopausa: 6 mudanças na dieta e no estilo de vida

Dieta da menopausa: 6 mudanças na dieta e no estilo de vida para prevenir o ganho de peso da menopausa

De acordo com dois nutricionistas norte-americanos em seu novo livro The Menopause Diet Plan

Prato de tigela com arroz integral, pepino, tomate, ervilha, repolho roxo, grão de bico, salada de alface fresca e castanha de caju.  Alimentação saudável e equilibradaYELENAYEMCHUK GETTY IMAGES

Ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, confusão cerebral – para algumas mulheres, os sintomas da menopausa estão longe de ser fáceis de entender, mas um livro recente, de dois respeitados nutricionistas norte-americanos, diz que mudanças simples na dieta e no estilo de vida podem ajudar.

Esta é a idade média em que a menopausa acontece

Seus autores são nutricionistas registrados (e velhos amigos) Hillary Wright e Elizabeth Ward, que já passaram pela menopausa e também têm 20 anos de experiência combinada como profissionais de saúde, então eles sabem do que estão falando quando se trata de comida. Eles também são honestos quanto ao fato de não haver uma abordagem “tamanho único” para as mulheres. Embora haja um grupo de alimentos do qual todos deveríamos comer mais, dizem eles, que é a proteína. Continue lendo para descobrir por que e quais alimentos adicionar ao seu prato.

‘Entre nós dois, temos muitas décadas de experiência ajudando as pessoas a lidar com questões de peso, mas para ser honesto, antes de experimentarmos a menopausa nós mesmas, não podíamos nos relacionar totalmente com os desafios específicos que esta fase da vida apresenta’, Wright e Ward dizer.

“Embora entendêssemos que os corpos das mulheres mudam com o declínio dos níveis de estrogênio e o envelhecimento, podemos ter ficado um tanto céticos ao ouvir as mulheres descreverem como suas rotinas habituais de alimentação e exercícios não estavam mais funcionando. Agora que nós duas passamos da menopausa, no entanto, as histórias dessas mulheres ressoam em nós! Assim como as mulheres que vieram antes de nós, ganhamos um pouco de gordura na barriga, combatemos os fogachos e sonhamos em ter uma boa noite de sono novamente.

POR QUE ALGUMAS MULHERES ENGORDAM DURANTE A MENOPAUSA?

Os nutricionistas dizem que há muito pouca pesquisa sobre menopausa e ganho de peso: ‘A vida das mulheres de meia-idade é complicada e muitas vezes está em transição em muitas frentes, e as pesquisas até agora têm lutado para descobrir as diferenças entre o ganho de peso relacionado à idade e aquele especificamente atribuído a mudança de hormônios. Sabemos que o metabolismo muda, especialmente quando a mulher está na casa dos 40 anos, e isso desempenha um papel importante no ganho de peso na meia-idade. ‘

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‘NÓS SABEMOS QUE O METABOLISMO MUDA, ESPECIALMENTE QUANDO A MULHER ESTÁ NA CASA DOS 40 ANOS’

Dito isso, há um motivo comum pelo qual a meia-idade pode afetar nossa cintura: ‘A menos que você seja geneticamente abençoado, quando chegar aos 40 (e talvez antes), não poderá comer como antes sem ganhar peso. Para a maior parte, a perda de massa muscular combinada com menos atividade física é a culpada. A massa muscular atinge o pico por volta dos 30 anos e então começa um lento declínio que vai puxar seu metabolismo para baixo, a menos que você leve a sério a adição de alguma atividade fortalecedora à sua vida. ‘

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VÁ DEVAGAR COM CARBOIDRATOS E AUMENTE A SUA PROTEÍNA

“A pesquisa sugere que muitas mulheres na menopausa não consomem a proteína de que precisam. Embora seja importante incluir proteína suficiente, o tempo também é importante. Comer proteínas regularmente ao longo do dia ajuda a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo, enquanto nutre seus músculos e ossos.

“Quando você adiciona proteína ao seu plano alimentar, pode ser necessário eliminar alguns carboidratos e gordura na dieta para manter o equilíbrio. Não temos nada contra os alimentos ricos em carboidratos, como grãos inteiros, frutas e vegetais. No entanto, você pode estar comendo mais carboidratos do que seu corpo pode suportar na meia-idade, e isso pode tornar o controle de peso mais difícil. ‘

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, frutos do mar, carnes magras como peru e iogurte grego.

OS PADRÕES ALIMENTARES SÃO IMPORTANTES

‘Quando você come menos no início do dia porque está muito ocupado ou está restringindo a comida demais para perder peso, suas boas intenções provavelmente implodirão, resultando em comer demais no final do dia e, muitas vezes, à noite. Devido à influência dos ritmos circadianos em nosso metabolismo, a noite é a pior hora do dia para recuperar as calorias.

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COMA DE ACORDO COM O SEU RELÓGIO BIOLÓGICO

‘Somos regidos por ritmos naturais do corpo que afetam nossa saúde, e quando você come é importante. A ingestão consistente de alimentos regula seus níveis de energia, evita o mau humor e ajuda a evitar que você exagere porque se deixou ficar com muita fome.

‘Gerenciar o horário das refeições está ganhando terreno por seu papel no controle de peso, regulando os níveis de glicose no sangue, dormindo melhor e possivelmente reduzindo o risco de câncer.’

FOCO EM ALIMENTOS À BASE DE PLANTAS

‘Planos de alimentação rica em vegetais normalmente fornecem um equilíbrio de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL (“colesterol ruim”), diminuir o risco de diabetes e promover um peso saudável.

“Duas das abordagens alimentares mais populares à base de plantas são a dieta de estilo mediterrâneo e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambos os planos regularmente lideram as listas internacionais das dietas mais saudáveis ​​do mundo por suas recomendações de comer mais frutas e vegetais do que o americano médio consome, optar por grãos inteiros na maioria das vezes e incluir proteínas vegetais como nozes, sementes e legumes com mais frequência. Ambos os estilos de alimentação encorajam fortemente a limitação de açúcares adicionados e carboidratos refinados, mas nenhum os proíbe. ‘

AUMENTE SUA ATIVIDADE FÍSICA

“Nenhum plano de estilo de vida saudável está completo sem atividade física, o que ajuda a queimar calorias, manter a saúde muscular e óssea, diminuir o risco de diabetes e câncer, reduzir o estresse e muito mais. Acreditamos firmemente na mudança todos os dias.

– Você provavelmente precisa se sentar menos. A vida moderna torna muito fácil relaxar, mas há um preço significativo de gasto de energia a pagar por ser mais sedentário que deve ser reconhecido e levado em consideração. ‘

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‘Se você chegou até aqui sendo um “comedor exigente” que evita uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos inteiros, é hora de tentar novamente. As preferências de sabor mudam com o tempo. Você precisa se encher de alguma coisa, e frutas e vegetais inteiros e grãos inteiros ocupam espaço em seu estômago sem sobrecarregá-lo com muitas calorias. ‘