Dieta da menopausa: 6 mudanças na dieta e no estilo de vida

Dieta da menopausa: 6 mudanças na dieta e no estilo de vida para prevenir o ganho de peso da menopausa

De acordo com dois nutricionistas norte-americanos em seu novo livro The Menopause Diet Plan

Prato de tigela com arroz integral, pepino, tomate, ervilha, repolho roxo, grão de bico, salada de alface fresca e castanha de caju.  Alimentação saudável e equilibradaYELENAYEMCHUK GETTY IMAGES

Ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, confusão cerebral – para algumas mulheres, os sintomas da menopausa estão longe de ser fáceis de entender, mas um livro recente, de dois respeitados nutricionistas norte-americanos, diz que mudanças simples na dieta e no estilo de vida podem ajudar.

Esta é a idade média em que a menopausa acontece

Seus autores são nutricionistas registrados (e velhos amigos) Hillary Wright e Elizabeth Ward, que já passaram pela menopausa e também têm 20 anos de experiência combinada como profissionais de saúde, então eles sabem do que estão falando quando se trata de comida. Eles também são honestos quanto ao fato de não haver uma abordagem “tamanho único” para as mulheres. Embora haja um grupo de alimentos do qual todos deveríamos comer mais, dizem eles, que é a proteína. Continue lendo para descobrir por que e quais alimentos adicionar ao seu prato.

‘Entre nós dois, temos muitas décadas de experiência ajudando as pessoas a lidar com questões de peso, mas para ser honesto, antes de experimentarmos a menopausa nós mesmas, não podíamos nos relacionar totalmente com os desafios específicos que esta fase da vida apresenta’, Wright e Ward dizer.

“Embora entendêssemos que os corpos das mulheres mudam com o declínio dos níveis de estrogênio e o envelhecimento, podemos ter ficado um tanto céticos ao ouvir as mulheres descreverem como suas rotinas habituais de alimentação e exercícios não estavam mais funcionando. Agora que nós duas passamos da menopausa, no entanto, as histórias dessas mulheres ressoam em nós! Assim como as mulheres que vieram antes de nós, ganhamos um pouco de gordura na barriga, combatemos os fogachos e sonhamos em ter uma boa noite de sono novamente.

POR QUE ALGUMAS MULHERES ENGORDAM DURANTE A MENOPAUSA?

Os nutricionistas dizem que há muito pouca pesquisa sobre menopausa e ganho de peso: ‘A vida das mulheres de meia-idade é complicada e muitas vezes está em transição em muitas frentes, e as pesquisas até agora têm lutado para descobrir as diferenças entre o ganho de peso relacionado à idade e aquele especificamente atribuído a mudança de hormônios. Sabemos que o metabolismo muda, especialmente quando a mulher está na casa dos 40 anos, e isso desempenha um papel importante no ganho de peso na meia-idade. ‘

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‘NÓS SABEMOS QUE O METABOLISMO MUDA, ESPECIALMENTE QUANDO A MULHER ESTÁ NA CASA DOS 40 ANOS’

Dito isso, há um motivo comum pelo qual a meia-idade pode afetar nossa cintura: ‘A menos que você seja geneticamente abençoado, quando chegar aos 40 (e talvez antes), não poderá comer como antes sem ganhar peso. Para a maior parte, a perda de massa muscular combinada com menos atividade física é a culpada. A massa muscular atinge o pico por volta dos 30 anos e então começa um lento declínio que vai puxar seu metabolismo para baixo, a menos que você leve a sério a adição de alguma atividade fortalecedora à sua vida. ‘

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VÁ DEVAGAR COM CARBOIDRATOS E AUMENTE A SUA PROTEÍNA

“A pesquisa sugere que muitas mulheres na menopausa não consomem a proteína de que precisam. Embora seja importante incluir proteína suficiente, o tempo também é importante. Comer proteínas regularmente ao longo do dia ajuda a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo, enquanto nutre seus músculos e ossos.

“Quando você adiciona proteína ao seu plano alimentar, pode ser necessário eliminar alguns carboidratos e gordura na dieta para manter o equilíbrio. Não temos nada contra os alimentos ricos em carboidratos, como grãos inteiros, frutas e vegetais. No entanto, você pode estar comendo mais carboidratos do que seu corpo pode suportar na meia-idade, e isso pode tornar o controle de peso mais difícil. ‘

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, frutos do mar, carnes magras como peru e iogurte grego.

OS PADRÕES ALIMENTARES SÃO IMPORTANTES

‘Quando você come menos no início do dia porque está muito ocupado ou está restringindo a comida demais para perder peso, suas boas intenções provavelmente implodirão, resultando em comer demais no final do dia e, muitas vezes, à noite. Devido à influência dos ritmos circadianos em nosso metabolismo, a noite é a pior hora do dia para recuperar as calorias.

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COMA DE ACORDO COM O SEU RELÓGIO BIOLÓGICO

‘Somos regidos por ritmos naturais do corpo que afetam nossa saúde, e quando você come é importante. A ingestão consistente de alimentos regula seus níveis de energia, evita o mau humor e ajuda a evitar que você exagere porque se deixou ficar com muita fome.

‘Gerenciar o horário das refeições está ganhando terreno por seu papel no controle de peso, regulando os níveis de glicose no sangue, dormindo melhor e possivelmente reduzindo o risco de câncer.’

FOCO EM ALIMENTOS À BASE DE PLANTAS

‘Planos de alimentação rica em vegetais normalmente fornecem um equilíbrio de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL (“colesterol ruim”), diminuir o risco de diabetes e promover um peso saudável.

“Duas das abordagens alimentares mais populares à base de plantas são a dieta de estilo mediterrâneo e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambos os planos regularmente lideram as listas internacionais das dietas mais saudáveis ​​do mundo por suas recomendações de comer mais frutas e vegetais do que o americano médio consome, optar por grãos inteiros na maioria das vezes e incluir proteínas vegetais como nozes, sementes e legumes com mais frequência. Ambos os estilos de alimentação encorajam fortemente a limitação de açúcares adicionados e carboidratos refinados, mas nenhum os proíbe. ‘

AUMENTE SUA ATIVIDADE FÍSICA

“Nenhum plano de estilo de vida saudável está completo sem atividade física, o que ajuda a queimar calorias, manter a saúde muscular e óssea, diminuir o risco de diabetes e câncer, reduzir o estresse e muito mais. Acreditamos firmemente na mudança todos os dias.

– Você provavelmente precisa se sentar menos. A vida moderna torna muito fácil relaxar, mas há um preço significativo de gasto de energia a pagar por ser mais sedentário que deve ser reconhecido e levado em consideração. ‘

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‘Se você chegou até aqui sendo um “comedor exigente” que evita uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos inteiros, é hora de tentar novamente. As preferências de sabor mudam com o tempo. Você precisa se encher de alguma coisa, e frutas e vegetais inteiros e grãos inteiros ocupam espaço em seu estômago sem sobrecarregá-lo com muitas calorias. ‘