Redefina o que uma alimentação saudável significa para você

Redefina o que uma alimentação saudável significa para você

Portanto, se não houver comida fresca e saudável suficiente no supermercado local, você provavelmente precisará expandir sua definição do que é considerado saudável.

Acredite ou não, produtos embalados, congelados e enlatados podem ser uma escolha nutritiva para você e sua família. Apenas certifique-se de optar por vegetais congelados ou enlatados sem molhos pesados ​​à base de creme e aqueles rotulados como “baixo” ou “sódio reduzido” ou “sem adição de sal” (especialmente se você tiver pressão alta).

As frutas secas também podem ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa, embora sejam mais ricos em açúcar do que as frutas frescas e sejam uma fonte mais densa de calorias. Experimente tomates secos ao sol em saladas, cranberries secos em saladas de frango , passas em aveia e ameixas secas ou damascos como um lanche doce. Frutas enlatadas que vêm embaladas em seus próprios sucos são outra opção.

Se você tem diabetes tipo 2, no entanto, preste atenção ao tamanho da porção, à contagem de carboidratos e ao índice glicêmico de alimentos que tradicionalmente não fazem parte de sua dieta. Alimentos ricos em carboidratos, como grãos e frutas secas, têm um alto valor nessa escala e tendem a elevar o açúcar no sangue mais rapidamente do que outros alimentos. Portanto, coma-os apenas com moderação e continue a monitorar o açúcar no sangue regularmente.

A escolha ideal para todos são os produtos frescos, mas como você deseja minimizar as idas ao supermercado, procure opções ricas em nutrientes com uma longa vida útil. Por exemplo, maçãs e laranjas podem permanecer frescas por quatro semanas. Para vegetais, cebolas, abóbora, batata doce , couve-flor, couve e brócolis podem durar algumas semanas na geladeira antes de estragar, se armazenados corretamente.

Precisa de mais incentivos para estocar produtos? Comer frutas e vegetais pode aumentar a imunidade, mostram pesquisas anteriores . Embora seguir uma dieta saudável não seja a única coisa que você deva fazer para prevenir doenças, considere esses alimentos uma parte importante de seu arsenal contra COVID-19.

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Mude seu jogo de proteínas

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Se o espaço do freezer for limitado ou as opções de proteína congelada não estiverem disponíveis em sua mercearia, compre alimentos enlatados, como atum, salmão, sardinha e frango .

Outras fontes vegetais de proteína , como sementes ( contagem de sementes de linhaça e chia ), nozes e manteigas de nozes, produtos de soja (pense: tofu , tempeh e edamame ), proteína em pó e feijão enlatado (opte por sem adição de sal variedades) são escolhas saudáveis. Se você é novo em proteínas vegetarianas , agora é um ótimo momento para experimentá-las – especialmente se a seção de carnes de sua mercearia foi escolhida.Não tem leite? Pegue Essas Outras Fontes de Cálcio e Vitamina D

Leite em pó, leite de longa duração e proteína em pó são excelentes opções se o leite de vaca não estiver disponível na seção de laticínios refrigerados de sua mercearia.

Essas escolhas são importantes porque oferecem cálcio e vitamina D , que são úteis para construir e manter a força dos ossos e dentes, bem como apoiar a imunidade, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) .

Se você está evitando laticínios (talvez por causa da intolerância à lactose ou uma alergia) ou está procurando expandir suas opções, você também pode obter cálcio e vitamina D de alimentos como salmão enlatado, leite de soja ou amêndoa e cogumelos. O corpo também produzirá vitamina D quando exposto à luz solar, observa o NIH.

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Obtenha seus grãos – mas torne-os inteiros

Alimentos não perecíveis como arroz , pão, cereais quentes e secos e massas são baratos e ótimos para uma despensa, pandêmicos ou não.

Mas, para obter o melhor retorno nutricional de seus investimentos, opte por variedades de grãos inteiros, que oferecem fibras saciantes e uma grande quantidade de vitaminas e minerais que os grãos refinados não possuem. Uma grande quantidade de pesquisas anteriores mostra que priorizar as fibras em sua dieta pode ajudar na manutenção do peso. Além do mais, a fibra pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças como câncer de cólon , diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, sugere uma revisão .

Os grãos integrais incluem:

  • Arroz integral e selvagem
  • Macarrão Integral
  • Pão integral
  • Cereal integral
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Cevada
  • Farro

Mantenha lanches nutritivos à mão

Itens não perecíveis como biscoitos, cereais adoçados com açúcar, batatas fritas e biscoitos embalados são alimentos reconfortantes fáceis de comer em excesso.

Se você tiver tempo extra em suas mãos, seja criativo com seus lanches:

Para se inspirar, tente fazer ovos cozidos ; o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) observa que se oferece 6 gramas (g) de proteína, ou 12% do valor diário (DV).

Se você deseja algo crocante, experimente preparar pipoca estourada, que é um grão inteiro, de acordo com o Whole Grains Council . Picles são mais saudáveis ​​do que batatas fritas com alto teor de gordura e sódio . Pesquisas iniciais, como um estudo publicado online em agosto de 2018 na Frontiers in Microbiology , mostram que alguns tipos de picles contêm organismos vivos que podem promover bactérias intestinais saudáveis.

Outros lanches nutritivos incluem barras de granola com menos de 20 g de carboidratos, iogurte natural desnatado ou desnatado com frutas frescas ou congeladas descongeladas ou muffins de farelo de aveia feitos na hora. (Para se inspirar, experimente esta receita da Quaker Oats .)

RELACIONADO: 10 lanches que podem ajudar a combater o estresseEscolha fontes saudáveis ​​e não perecíveis de gordura

Junto com proteínas e carboidratos, a gordura é outro macronutriente essencial para incluir em sua dieta.

Fontes saudáveis ​​e não perecíveis incluem nozes , como amêndoas e avelãs; manteigas de nozes como amendoim, amêndoa e caju; e  óleos de oliva , gergelim e abacate. Essas gorduras fornecem vitamina E , um antioxidante que apoia a imunidade, de acordo com o NIH . Sem falar que as gorduras são necessárias para a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.Incorpore as horas das refeições à sua rotina

De modo geral, se seus filhos estão em casa e / ou você está trabalhando remotamente , é importante desenvolver horários de refeições para evitar lanches constantes e estabelecer limites em torno dos alimentos.

Crianças e membros da família também podem ajudar a desempacotar as compras, preparar a comida e pôr a mesa.Desfrute de alimentos reconfortantes – basta escolhê-los com cuidado

A maior parte de sua dieta deve ser composta de alimentos integrais com baixo teor de sódio, adição de açúcar e gordura saturada , de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos . Mas este não é um momento para auto-privação.

Certifique-se de incluir alimentos que nos fazem sentir bem, como pudim de chocolate, chocolate quente e chocolate amargo feito com pelo menos 70% de cacau. Esses alimentos podem ser mais fáceis de saborear com moderação do que, digamos, uma caixa de biscoitos ou meio litro de sorvete, e o último tratamento pode trazer benefícios à saúde, sugerem as pesquisas .

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Estoque suprimentos para ‘Dia da Doença’ no caso de você adquirir COVID-19

No caso de você precisar ficar em quarentena, manter-se hidratado será importante.

Tenha água, caldos claros, chá de ervas e suco de limão e lima à mão. Se você desenvolver náuseas, vômitos ou diarreia, certifique-se de ter acesso a pedaços de gelo também. ( Problemas gastrointestinais são um possível sintoma de COVID-19 , de acordo com um estudo publicado online em março de 2020 no  American Journal of Gastroenterology .)

Embora não seja geralmente considerado saudável, o suco concentrado congelado também pode ajudar na reposição de líquidos e repor as calorias e nutrientes perdidos. Estas bebidas também podem fornecer vitamina C . De acordo com o USDA , 1 xícara de suco de laranja concentrado diluído e congelado oferece cerca de 90 miligramas (mg) de vitamina C, ou 100 por cento do DV.

Procure alimentos rotulados como “concentrado de suco 100% congelado”, não aqueles rotulados como “sucos”, “bebidas” ou “coquetéis”. Muitas vezes, são ricos em açúcares adicionados e pobres em vitaminas.

Bebidas adoçadas em pó ou líquidas, como Gatorade ou Pedialyte, podem ser úteis se você for incapaz de tolerar alimentos sólidos ou se ocorrer diarreia ou vômito. Essas opções fornecem eletrólitos ou minerais nos fluidos corporais de que seu corpo necessita, observa o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) .

Outros alimentos, como salgadinhos e sopa de macarrão com frango, oferecem calorias e sódio, que também é um eletrólito comumente perdido, de acordo com o NIDDK.

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Uma variedade de nutrientes afetam a imunidade, incluindo vitaminas A, C, E, D e zinco, de acordo com o NIH e pesquisas anteriores .

A vitamina A é encontrada em alimentos como batata-doce, cenoura, ovos, manga e damasco, de acordo com o NIH .

A vitamina C é encontrada em alimentos como laranjas, morangos, brócolis e repolho, de acordo com o NIH .

A vitamina E pode ser encontrada em muitos óleos vegetais, como girassol e cártamo, nozes e vegetais verdes como brócolis e espinafre, observa o NIH .

O zinco é abundante em carnes magras, aves, frutos do mar, leite, grãos inteiros, feijões, sementes e nozes, de acordo com o NIH .

A vitamina D,  encontrada no leite fortificado, salmão e gema de ovo, é útil para aumentar a imunidade. No entanto, uma fonte favorita de vitamina D é o sol. Mesmo apenas 5 a 30 minutos por dia entre 10h e 15h em pele nua, pelo menos 2 vezes por semana, pode fornecer a vitamina D de que você pode precisar, de acordo com o NIH.

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